A fogyás és a visszanyerés érdekében nem csak az étrend és a kalóriaszám számít, hanem a megfelelő vízbevitel is. Valójában a minden nap elfogyasztott víz a vizeletürítés révén segít a szervezetben felhalmozódott salakanyagok eltávolításában és a testhőmérséklet állandó tartásában.

Nem tartalmaz kalóriát, így kiváló szövetséges a fogyásban. De mennyi vizet kell inni?

Gyakran halljuk, hogy naponta legalább 1,5/2 liter vizet kell inni. Ez azonban általános jelzés, mivel minden ember különbözik a másiktól, és más a szokásai, életmódja és életkora.

Megkérdeztük Dr. Valeria Galfanót, dietetikus táplálkozási szakértőt és személyi edzőt, aki társszerzője volt az „Útmutató a glikémiás kontrollhoz” című könyvnek, amelyben a vízbevitel és a glükóz-anyagcsere közötti összefüggést is szemlélteti.

Miért fontos vizet inni

A víz és az élet közötti kapcsolat nagyon szoros, tekintve a víznek a biológiai rendszerekben és mindenekelőtt az emberi szervezetben betöltött alapvető szerepét, amelyben a víz szinte minden szerves funkcióban részt vesz, beleértve a hőszabályozást, az anyagcsere-tevékenységeket és számtalan sejtrendszert. kémiai reakciók, például enzimes reakciók.

«A víz, amely a testtömeg nagy százalékát teszi ki (nőnél kb. 55%, férfinál 60%, csecsemőnél 75%), az emberi szervezet fő alkotóeleme – mondja szakértőnk –. «A megfelelő hidratálás az egészség megőrzésének elengedhetetlen feltétele; A víz nélkülözhetetlen a biokémiai reakciók lefolytatásához, a testhőmérséklet szabályozásához, valamint az ásványi és szerves anyagok vizelettel történő hígításához és eltávolításához.

A vízháztartás kortól, testösszetételtől, nemtől, fizikai aktivitástól, környezeti tényezőktől, társadalmi és kulturális szokásoktól függően igen eltérő; beviteli korlátozások hiányában azonban általában szűk határok között (kb. 0,1% testtömeg) szabályozzák. A minimális szükséglet az a vízmennyiség, amely biztosítja a veszteségekkel való egyensúlyt, megakadályozza a kiszáradást és biztosítja a táplálékkal oldott anyagok esetleges veseterhelésének kiküszöbölését. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) felnőttek számára napi 2,5 liter vízbevitelt javasol a férfiaknak és 2 litert a nőknek; ezek az értékek, figyelembe véve a metabolikus vizet és a táplálékkal bevitt vizet, megközelítik az 1 gramm víz arányát minden kcal energiafelhasználásra, és egyenlők 35-40 ml vízzel testtömeg-kilogrammonként. Egyes tanulmányok arról számolnak be, hogy a magas vízbevitel jótékony hatással lehet a glikémiás szabályozásra és a 2-es típusú diabetes mellitus kezelésére; A bizonyítékok hátterében álló mechanizmusok azonban nagyon összetettek és csak részben ismertek."

A víz a vérmennyiséget is állandóan tartja, és lehetővé teszi a vérkeringést, amely a szervezet összes szervének és szövetének működéséhez szükséges. Ezért a szív- és érrendszer, a légzőrendszer, az emésztőrendszer, a reproduktív rendszer, a vesék és a máj, az agy és az idegrendszer mind-mind a megfelelő hidratáltságtól függ a hatékony működéshez.

A test víztartalmának 4-5%-os csökkentése végül a sportteljesítményt is negatívan befolyásolja, mintegy 40%-kal csökkenti az izomkapacitást.

Mennyi vizet kell inni?

Az innivaló víz mennyisége az emberektől, a környezettől, amelyben élnek, a munka típusától, az étrendtől és az életmódtól függően változik. Normál körülmények között a szomjúságérzetet meghatározó önszabályozó mechanizmusok lehetővé teszik a szervezet számára, hogy igyon, hogy kompenzálja a napi izzadás, légzés, vizelet és bélsár kiválasztás által okozott vízveszteséget.Mindazonáltal egyes alanyok, különösen a gyermekek és az idősek, fokozottan ki vannak téve a kiszáradás kockázatának, mivel csökkent a szomjúságérzetük és az ivásvágyuk, aminek a veszélye a vízveszteség nem megfelelő egyensúlya. Emiatt a szomjúságérzetet mindig el kell engedni, sőt előre kell látni, ezzel garantálva a szervezet megfelelő vízbevitelét a vízháztartás egyensúlyának megőrzéséhez és a kiszáradás kockázatának megelőzése érdekében.

A kiszáradás valójában a szervezet aktivitására és fizikai teljesítőképességére is súlyos hatással van, és számos, még súlyos, különösen a vesét érintő patológia kialakulásának kockázatának jelentős növekedésével jár.

A diétás termékekkel, táplálkozással és allergiákkal foglalkozó Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a közelmúltban újradefiniálta számos tápanyag, köztük a víz bevitelére vonatkozó referenciaértékeket, és ajánlást fogalmazott meg a jó egészség megőrzéséhez szükséges mennyiségről. kor és nem szerint.Ezek az értékek, amelyek összességében (mind a közvetlen fogyasztás, mind az azt tartalmazó élelmiszerek és italok által megivott vizet) mérsékelt környezeti hőmérséklet és átlagos fizikai aktivitás mellett a következők:

  • újszülöttek hat hónapos korig: 100 ml/kg naponta
  • gyerekek: -6 hónapos és egy éves kor között: 800-1000 ml/nap -1-3 éves kor között: 1100-1300 ml/nap -4-8 éves kor között: 1600 ml/ nap - 9-13 éves korig: 2100 ml/nap fiúknak és 1900 ml/nap lányoknak
  • serdülők, felnőttek és idősek: nők 2 l/nap, férfiak 2,5 l/nap.

Nyilvánvalóan, ha meleg az idő és intenzív a fizikai aktivitás, vagy ha más körülmények is kiszáradást okozhatnak, az innivaló víz mennyisége jelentősen megváltozhat (akár a jelzett értékek több mint duplája is). Ugyanez a stressz és a gyomor-bélrendszeri rendellenességek esetén, amelyek hányást és hasmenést okozhatnak.

Dr. Galfano hozzáteszi: «A víz a lipolízis folyamatában is nélkülözhetetlen anyag; valójában ahhoz, hogy a zsírokból energiát nyerjünk, szükséges, hogy a trigliceridek zsírsavakká és glicerinné hidrolizáljanak. Ezt követően a zsírsavak β-oxidációval acetil-koenzim A-vá alakulnak, amelyet azután a Krebs-ciklusban használnak fel. Életkortól és nemtől függően 55-75%-ban vízből állunk, élelem nélkül akár hetekig is túlélhetünk, de víz nélkül néhány nap múlva meghalunk. A vízszükséglet átlagosan 30 ml/testtömeg-kg. Ezért egy 50 kg-os embernek legalább 1,5 liter, míg egy 80 kg-os embernek legalább 2,4 liter vízre lesz szüksége naponta. Sportedzési környezetben vagy különösen külső körülmények között, mint például magas környezeti hőmérséklet, a napi vízszükséglet megnövekszik, hogy az izzadság miatti veszteségnövekedést pótolják.

Miért segít a fogyásban a sok víz ivása?

Ha minden étkezés előtt legalább két pohár vizet iszol, kevesebbet eszel. Ez nem nagymama tanácsa, a tudomány ezt állítja, még akkor is, ha a fogyást elősegítő mechanizmusok még nem ismertek.

Az Obesity-ben megjelent tanulmány szerint a háziorvosok 84 elhízott felnőttet toboroztak, és két csoportba sorolták őket: az első csoportban (41 fő) fél liter vizet kellett inniuk fél órával a főétkezések előtt. míg a másodikban azt kérték, képzeljék el, hogy már étkezés előtt tele van a gyomrot. Tizenkét hét elteltével kimutatták, hogy azok, akik a három főétkezés előtt fél liter vizet ittak meg, átlagosan 1,3 kg-mal fogytak többet, mint azok, akik anélkül kezdték meg az étkezést, hogy előbb ittak volna. A kutatók szerint ezért minden főétkezés előtt elfogyasztott fél liter víz segít a testsúly csökkentésében.

Egyetért a táplálkozási szakértőnk is: «amikor a fogyás útjára lépünk, általában figyelembe veszik az étrenddel és a fizikai aktivitással kapcsolatos változókat.Azonban gyakran hajlamosak vagyunk alábecsülni a megfelelő hidratálás fontosságát. Bár a tudományos kutatások még nem azonosították a pontos etiológiai mechanizmust, számos tanulmány megerősíti, hogy pozitív összefüggés van a megnövekedett vízfogyasztás és a fogyás között.

Egy pár pohár víz megivása a főétkezések előtt, és amikor éhesnek érzi magát, segíthet elnyomni az étvágyat; Valójában a gyomor falainak kitágulása a bejuttatott folyadékkal megtöltve olyan jelet küld az agynak, amely csökkenti az éhségérzetet. Az enyhe kiszáradást néha félreértelmezik éhségnek. Egyes kísérleti adatok azt mutatják, hogy a nagyon hideg víz fogyasztása, amelyet a szervezetnek feltétlenül fel kell melegítenie, hogy képes legyen metabolizálni, hogyan növeli az energiafelhasználást, és az alapanyagcsere körülbelül 2-3%-kal nő.

A megfelelő hidratáció a toxinok és salakanyagok megfelelő eltávolításával jár a széklettel, vizelettel és izzadsággal.A székrekedés egy olyan rendellenesség, amelyet gyakran az elégtelen folyadékbevitel okoz, és a hasi duzzanat és a nehézség érzése jellemzi. A megfelelő vízbevitel a fiziológiai folyamatok megfelelő működéséhez kapcsolódik, beleértve a tápanyagoknak a szervekbe és szövetekbe való nagyobb áramlását, a jobb bélrendszert és a mentális tisztaságot. A vezető tudományos társaságok azt javasolják, hogy a vízszükségletet vízbevitellel fedezzék, és korlátozzák a cukros italok fogyasztását, például csomagolt gyümölcslevek, energiasportitalok és kólaalapú italok, sör, bor és egyéb alkoholok, amelyek magas kalóriatartalmú, nehezen megszámolhatóak." .

8 tipp a megfelelő hidratáláshoz

  1. Ivás az üvegből. A kis, félliteres palackokat táskában könnyedén szállíthatjuk, ha távol vagyunk otthonról. Körülbelül 5 pohár víznek felel meg.
  2. A víz ízletesebbé tételéhez hozzáadhat néhány csepp citromot, vagy infúziót vagy gyümölcs- vagy gyógyteát ihat. De vigyázz a cukrokkal, jobb, ha nem adsz hozzá.
  3. Igyon 2 pohár vizet ebéd és vacsora előtt, hogy fokozza a jóllakottság érzését és csökkentse az éhségérzetet. A tudomány szerint segít a fogyásban.
  4. A víz jobban ízlik, ha kiválasztja a kívánt hőmérsékletet; jó azonban emlékezni arra, hogy a túl hideg víz, különösen nyáron, görcsöket és gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhat.
  5. Ha elfelejtesz inni, vagy alig érzel szomjúságot, jó, ha megtanulsz inni szomjúság nélkül is. Minél többet iszol, annál szomjasabb leszel.
  6. Tartsa a vizet mindig kéznél és szem előtt. Hasznos lehet, ha szinte mindenhol elhelyezi a kancsót vagy üveg vizet: az íróasztalon munka közben, a konyhában, a táskájában vagy a hálószobában. Ily módon az ivás automatikus gesztussá válik.
  7. Igyál kis kortyokban; nem kell egyszerre sok vizet innod, mert megterhelheti a vesét, és nem lesz hasznos.
  8. Egyél rendszeresen gyümölcsöt és zöldséget, vízben, ásványi sókban és vitaminokban gazdag ételeket.

Víz és kiszáradás

A szervezetben lévő vízhiány okai különbözőek lehetnek. A helyzet akkor válik kockázatossá, ha a folyadékvesztés meghaladja a testtömeg körülbelül 6%-át. Még ha szervezetünknek sikerül is korlátozni a vízveszteséget, soha nem szabad megfeledkeznünk a víz fontosságáról egészségünk szempontjából. Ezért mindig jó odafigyelni, hogy mennyi folyadékot fogyaszt, zöldségekben gazdag étrendet követ, és korlátozza a kiszáradó italok fogyasztását, mint a kávé, az alkohol és a szénsavas italok.

A kiszáradás tünetei, még ha nem is túl specifikusak, a következők:

  • nyálkahártya kiszáradása
  • módosult tudatállapot
  • zavaros nyelv
  • ízületi gyengeség
  • mélyen ülő szemek
  • alacsony nyomás
  • tachycardia.

A víz a vesén, a bőrön, a légzőrendszeren és a gyomor-bélrendszeren keresztül távozik a szervezetből. A vízcsere egy fiziológiai mechanizmus, amely lehetővé teszi a szervezet számára egyensúlyi állapotának fenntartását.

Dr. Galfano hozzáteszi: «A sportolók és azok, akik amatőr szinten sportolnak, jobban ki vannak téve a kiszáradás kockázatának, mivel a testmozgás a testhőmérséklet emelésével elősegíti a verejtéktermelést, ami testvesztést okoz. folyadékkal és korai fáradtságérzettel. Ezért jó szokás kis kortyokban vizet inni edzés előtt, közben és után."

Víz és ásványi sók

A víz fontossága a sokféle anyagcsere-működésben mindenekelőtt az ásványi sók, az alapvető biológiai funkciókat ellátó anyagok szállítására és/vagy szállítására vonatkozik.Az ásványi sók valójában olyan sejtfolyamatokban vesznek részt, amelyek alapvetőek a szövetek és szervek fejlődéséhez, beleértve a fogak és csontok kialakulását, a só- és vízháztartás szabályozását, valamint számos anyagcsere-ciklus aktiválását, amelyek szükségesek az emberi test energiafunkcióihoz. a test. 'egyén.

A szervezet nem képes önállóan szintetizálni ezeket az ásványi anyagokat, ezért a víz és az élelmiszer útján asszimilálódnak. Továbbá, bár napi szükségletük minimális más tápanyagokhoz, például lipidekhez, fehérjékhez és szénhidrátokhoz képest, az ásványi sók folyamatosan kiürülnek, és ezért hatékonyan pótolni kell őket a táplálékkal. A fejlett országokban az ivóvíz nem az emberi ásványi anyagok fő forrása, az összes szükséglet 1–20%-át teszi ki. Figyelembe kell azonban venni, hogy a vízben szabad ionként jelenlévő sók az emberi szervezet számára jobban asszimilálhatók, mint az élelmiszerekben jelenlévők.

A víznek az ásványi sók emberi szervezetben történő szállításában való részvétele ezért alapvető fontosságú, és bizonyos körülmények között, például speciális éghajlati viszonyok között (amelyek nagy folyadékveszteséggel járnak), vagy bizonyos étrendek vagy egészségügyi feltételek mellett elengedhetetlenné válhat. Általánosságban elmondható, hogy gyermekkorban a víz és az alapvető ásványi anyagok iránti igény sokkal magasabb, mint a felnőttek szükséglete; bizonyos fiziológiás állapotok, mint például a stressz, a túlzott izzadás vagy a folyadékvesztéssel járó speciális patológiák (például tartós hányás és hasmenés következtében) ásványi só-hiánynak és kiszáradásnak teszik ki az embert, és megkövetelik a víz és a só egyensúlyának azonnali és teljes helyreállítását.

Források:

  • Galfano V., Spattini M., Útmutató a glikémiás kontrollhoz
  • Egészségügyi, Vízügyi és Diétás Minisztérium
  • Elhízás, a főétkezések előtti vízfeltöltés hatékonysága, mint súlycsökkentési stratégia elhízott alapellátásban szenvedő betegeknél: RCT
  • Fondazione Veronesi, Az étkezés előtti vízivás segít a fogyásban

Kategória:

Egészség