A dán ikertanulmány (ez egy tanulmány, amely körülbelül 175 000 ikerről tartalmaz információt 140 születési területről) megállapította, hogy az ember átlagos élettartamának csak 20%-a köszönhető a génjeinknek, a többi 80%-a azonban életmódunk diktálja. 2004-ben Dan Buettner elhatározta, hogy felfedezi az életmód és a környezet azon sajátos aspektusait, amelyek elősegítik a hosszú élettartamot. A National Geographic és a National Institute on Aging munkatársaival együttműködve csapatával öt olyan területet azonosított, ahol a legmagasabb a százévesek aránya.Ezek a következők:

  • Ikaria, Görögország
  • Okinava, Japán
  • Szardínia, Olaszország
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Kalifornia (USA)

Epidemiológiai adatok, statisztikák, születési anyakönyvi kivonatok stb. elemzésével azonosították őket. és a Kék Zónák becenevet kapták. Itt az emberek 100-at érnek el tízszer nagyobb arányban, mint az Egyesült Államokban.

Miután ezeket a területeket azonosították, antropológusokból, demográfusokból, epidemiológusokból és kutatókból álló csapattal expedíciót szerveztek, hogy azonosítsák azokat az életmódbeli jellemzőket, amelyek megmagyarázhatják a hosszú élettartamot.

És felfedeztek valamit: a kék zónák minden lakójának életstílusa 9 sajátos tulajdonságot osztozott, amelyeket „9. hatalomnak” neveznek.

A Kék Zóna diétáról beszélgettünk Dr. Biagio Flavietti gyógyszerészrel és táplálkozási szakértővel.

Mi az a Kék Zóna diéta és hogyan működik

Ez nem igazi diéta. Valójában ez egy táplálkozási modell, amelyet a „kék zónák” étkezési szokásai ihlettek, a világ minden táján azonosított földrajzi területek, ahol a lakosság öregkoráig egészségben él.

Egészséges és tápláló ételeken, például gyümölcsökön, zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonákon, hüvelyeseken és sovány fehérjéken alapuló étrendből áll, és korlátozza a zsírokban és cukrokban gazdag feldolgozott élelmiszerek bevitelét. A cél az egészséges életmód népszerűsítése a várható élettartam növelése és a krónikus betegségek megelőzése érdekében.

Szakértőnk hozzáteszi: «Az azonosított 5 földrajzi területnek olyan közös jellemzői vannak, mint a kiegyensúlyozott táplálkozás, az aktív társasági élet és az egészséges életmódra ösztönző kultúra. Minden az epigenetikai befolyáson játszik szerepet, vagyis arra, hogy egy környezet az ételeivel, szokásaival, a belélegzett levegőjével és vízzel részben befolyásolja ezeknek az embereknek a genetikáját, ami hosszabb élettartamot eredményez. jobb életszínvonal”.

I „Power 9”

100-hoz eljutni olyan, mint a genetikai lottón nyerni. Sokan azonban elérik a 90-et, és nagyrészt mentesek a krónikus betegségektől 9 közös nevező alapján, amelyek lassítják az öregedési folyamatot.

  • Mozdulj természetesen. A világ leghosszabb életű emberei nem emelnek súlyt, nem futnak maratont, és nem fáradnak el az edzőteremben. Ehelyett olyan környezetben élnek, ami miatt folyamatosan mozognak anélkül, hogy erre gondolnának. Kerteket művelnek, és nem rendelkeznek minden technológiai kényelemmel a házban és a kertben végzett munkához.
  • Cél. Az okinawaiak Ikigai-nak, a nicoyaiak pedig plan de vida-nak hívják. Mindkettőnél azt jelenti, hogy „mert felkelek reggel”. Ha ismered életed értelmét, a földi célod megér még 7 éves várható élettartamot.
  • Sebességváltó. A kék zónákban élők is stressztől szenvednek.A stressz krónikus gyulladáshoz vezet, amely az életkorral összefüggő összes fő betegséggel jár. Ami a hosszú életű embereket megkülönbözteti a többiektől, az a stresszoldás rutinja. Az okinawaiak például minden nap szánnak néhány pillanatot arra, hogy megemlékezzenek őseikről; Loma Linda adventisták imádkoznak; az ikariak szunyókálnak; A szardíniaknak boldog órájuk van.
  • 80%-os szabály. A Hara hachi bu az okinawai konfuciánus mantra, amelyet étkezés előtt kell elmondani, hogy emlékeztessen arra, hogy hagyja abba az evést, ha a gyomor 80%-ban tele van. Az éhség hiánya és a jóllakottság közti különbség lehet a fogyás vagy a hízás közötti különbség. A kék zóna lakói késő délután vagy kora este eszik meg a legkönnyebb ételüket, majd a nap hátralévő részében abbahagyják az evést.
  • Növények. A bab, köztük a fava bab, a szójabab és a lencse, a legtöbb százéves étrend sarokköve. Húst, főként sertéshúst, átlagosan havi 5 alkalommal és kis mennyiségben fogyasztanak.
  • Bor. A kék zónában élők az adventisták kivételével mérsékelten, de rendszeresen fogyasztanak alkoholt. A trükk az, hogy naponta 1-2 pohárral (lehetőleg vörösbort) igyunk meg barátokkal és/vagy étellel. Ez azonban nem működik, nem iszik egész héten, majd szombaton 14 it alt.
  • Az összetartozás érzése. A megkérdezett 263 százéves közül 5 kivételével a többiek valamelyik vallási közösséghez tartoztak. Nem mindegy melyik. A kutatások azt mutatják, hogy ha havonta négyszer jár templomba, az 4-14 évvel meghosszabbítja a várható élettartamot.
  • A család az első. A százévesek a kék zónában a családjukat helyezik előtérbe. Ez azt jelenti, hogy az idős szülőket és nagyszülőket a közelben vagy otthon kell tartani (ez csökkenti az otthoni gyermekek megbetegedési és halálozási arányát is). Komolyan elkötelezik magukat egy élettárs mellett (amely akár 3 év várható élettartamot is jelenthet), és idővel és szeretettel fektetnek be gyermekeikbe.
  • Társadalmi csoportok. A világ leghosszabb életű emberei olyan társadalmi körökbe választottak vagy születtek, amelyek az egészséges viselkedést hirdették. Például az okinawaiak létrehoztak moai-kat, 5 fős baráti társaságokat, akik egy életen át elkötelezettek egymás iránt.

Mit együnk és mit ne

Melyek az étkezési ajánlások az egészséges és tartós étrendhez?

Kevesebb hús, jobb hal

Körülbelül hatvan gramm körülbelül havonta ötször, nem több. Egy 2002-es tanulmány, amely 96 000 amerikait követett, megállapította, hogy a legtovább élõ emberek vegánok vagy vegetáriánusok, vagy olyan növényi alapú étrendet fogyasztottak, amely kis mennyiségû halat is tartalmazott.

A kék zónákban élők sem halásznak túl, így egész halfajt veszélyeztetnek. Tisztelje azokat az ökoszisztémákat, amelyektől függ. A hal nem feltétlenül szükséges táplálék a hosszú élettartamú diétában, de ha enni akarsz, válassz olyan halat, ami gyakori és nem fenyegeti a túlhalászás.

Kevés tejtermékek

A tehéntejnek nincs jelentősége ebben az étrendben a magas zsír- és cukortartalma miatt. A kecske- és juhtejtermékeket részesítik előnyben, különösen Ikarian és Szardínián.

Érdekes módon a legtöbb kecsketejet nem folyékonyan, hanem erjesztve fogyasztják, például joghurtot, savanyú tejet vagy sajtot. Bár a kecsketej laktózt tartalmaz, laktázt is tartalmaz, egy enzimet, amely segíti a szervezetet a laktóz megemésztésében.

Kevés tojás

Tojást hetente kétszer-négyszer eszünk. Általában csak egy köretként egy teljes kiőrlésű vagy növényi étel mellé. A nicoyaiak úgy sütnek egy tojást, hogy egy kukorica tortillába hajtogatják, bab oldalával. Az okinawaiak viszont tojást főznek levesben. A Földközi-tenger kék területein reggelire köretként tojást sütnek kenyérrel, mandulával és olajbogyóval. De a tojások olyan csirkéktől származnak, amelyek szabadon kóborolnak, sokféle természetes ételt esznek, és nem kapnak hormonokat vagy antibiotikumokat. A lassan érlelt tojás természetesen magasabb az omega-3 zsírsavakban.

A tojás azonban nem szükséges a hosszú élethez, de ha meg akarod enni, ne fogyassz hetente háromnál többet.

hüvelyesek

Egyél meg legalább fél csésze főtt babot naponta. A bab a kék zónák „királysága”. Ezek a sarokkövei a világ minden hosszú élettartamú diétájának: fekete bab Nicoyában; lencse, csicseriborsó és fehérbab a Földközi-tengeren; szójabab Okinawában. A kék zónában élők átlagosan legalább négyszer több babot esznek, mint a fejlett országokban.

A bab igazi szuperétel. Átlagosan 21 százaléka fehérje, 77 százaléka összetett szénhidrát (olyan fajták, amelyek lassú, egyenletes energiát adnak, nem pedig a finomított szénhidrátokból, például a fehér lisztből származó tüskét), és csak néhány százalék zsírt tartalmaznak. Kiváló rostforrások is. Olcsóak és sokoldalúak, különböző fajtákban kaphatók, tápanyagban gazdagabbak, mint bármely más élelmiszer. A bab tehát alapvető, kiadós és kielégítő, képes helyettesíteni a kevésbé egészséges ételeket az étrendből.

Cukor

Naponta legfeljebb 28 g (7 teáskanál) hozzáadott cukrot fogyasszon. 1970 és 2000 között az amerikai étrendben hozzáadott cukor mennyisége nemcsak 25%-kal nőtt. Ez körülbelül 22 teáskanál hozzáadott cukornak felel meg, amelyet mindannyian naponta fogyasztunk: rejtett cukrok, például joghurtokban, szószokban, üdítőkben stb. A túl sok cukor gyengíti az immunrendszert, növeli az inzulinszintet, ami cukorbetegséghez vezethet, és csökkenti a termékenységet, elhízik, sőt lerövidíti az életét.

Ha édességet kell ennie, tartson kekszeket vagy pékárut különleges alkalmakra.

A kávéhoz, teához vagy más ételekhez adott cukor mennyiségét napi három teáskanálnál korlátozza. Ezután kerülje el azokat a termékeket, amelyek első öt összetevője cukrot tartalmaz.

Diós snack

Egyél két marék diót naponta.Ez az átlagos mennyiség, amit a kék zónák százévesek fogyasztanak: mandulát Ikarián és Szardínián, pisztáciát Nicoyában és az összes szárított gyümölcsöt az adventistáknál. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a diót evők átlagosan két-három évvel túlélik a diót nem evőket.

Az optimális keverék: mandula (gazdag E-vitaminban és magnéziumban), földimogyoró (fehérjében és folsavban gazdag, B-vitamin), brazil dió (szelénben gazdag, egy ásványi anyag, amely hatékonyan véd a prosztatarák ellen) , kesudió (magnéziumban gazdag) és dió (gazdag alfa-linolénsav, az egyetlen omega-3 zsír, amely növényi alapú élelmiszerekben található). A dió, a földimogyoró és a mandula a legvalószínűbb, hogy csökkenti a koleszterinszintet.

Csak teljes kiőrlésű

Csak 100%-ban teljes kiőrlésű búzát egyél. Ikarián és Szardínián a kenyeret különféle teljes kiőrlésű gabonákból, például búzából, rozsból vagy árpából készítik, amelyek mindegyike tápanyagok széles spektrumát kínálja, például triptofánt, egy aminosavat, valamint ásványi anyagokat, például szelént és magnéziumot.

A teljes kiőrlésű gabonákban is magasabb a rosttartalom, mint a gyakrabban használt búzalisztekben. Néhány hagyományos kék zóna kenyeret a természetben előforduló, laktobacillusoknak nevezett baktériumokból készítenek, amelyek "emésztik" a keményítőt és a glutént a kenyér kelésekor. Az eredmény egy kevesebb gluténtartalmú kenyér, amely tovább eltartható és kellemesen savanykás ízű.

Mit igyunk?

Ne igyon üdítőitalokat (beleértve a diétás üdítőket is). Nagyon kevés kivételtől eltekintve a kék zónában élők kávét, teát, vizet és bort isznak. Az adventisták napi hét pohár vizet ajánlanak. Ezután olyan tanulmányokra mutatnak rá, amelyek szerint a hidratáltság megkönnyíti a véráramlást és csökkenti a vérrögképződés esélyét.

A szardíniaiak, az ikariak és a nicoyaiak bőséges mennyiségű kávét isznak. Mellesleg, egyes tanulmányok a kávéfogyasztást a demencia és a Parkinson-kór kialakulásának alacsonyabb kockázatával kapcsolják össze.

Teát úgyis mindenki iszik. Az okinawaiak egész nap zöld teát isznak. Kimutatták, hogy a zöld tea csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az ikariánusok viszont rozmaring, vadzsálya és pitypang keverékeit isszák, amelyek mindegyike gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

Hasznos tippek

  1. Vásárolja meg kedvenc gyümölcseit és zöldségeit. Ne kényszerítsd magad arra, hogy egyél olyat, amit nem szeretsz. Keresse meg kedvenc zöldségfajtáját, és tartsa a készletet a hűtőszekrényben. Ha nem tudsz mindig friss zöldséget vásárolni, még a fagyasztott is jó.
  2. Használjon extra szűz olívaolajat az öntethez.
  3. Jó kínálat teljes kiőrlésű gabonából. A zab, az árpa, a barna rizs és az őrölt kukorica világszerte a kék zóna étrendjének része.
  4. Használjon fel nem használt zöldségeket a hűtőszekrényben, hogy nagyszerű leveseket készítsen: apróra vágja, olívaolajon és fűszernövényeken megpirítja, és forrásban lévő vizet ad hozzá.Addig pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak, majd ízlés szerint fűszerezzük. Fagyassza le, amit nem eszik meg egyéni vagy családi edényekben, az ötlet az, hogy ne pazarolja az ételt.

Vannak ellenjavallatok?

Szakértőnk válaszol: «növényi alapú étrendről van szó, tehát magvakon, hüvelyeseken, zöldségeken és növényi zsírokon alapulnak. Az emberek valódi elszigetelt genetikai klaszterekben élnek, különösen Szardínián, ahol fontos a genetikai megőrzés. Tételezzük fel akkor, hogy a hegyekben kissé eltévedt falvakban élnek, tehát 0 km-en vagy a saját földjükről származó termékeket fogyasztanak, isszák a vizüket, természetes trágyát használnak stb.

Tényezők egész sora jön létre, amelyek meghatározzák ennek a növényi alapú étrendnek a hatásait, számos jótékony hatással a szív- és érrendszerre, az agyra és a vér áramlására. Mindezt azért, mert az a kevés zsír, amit bevesznek, egyszeresen telítetlen típusú, nagyon kevés egyszerű cukrot esznek, feldolgozott, csomagolt termékek nincsenek, szinte nincs is.Tehát az egyetlen ellenjavallat, ha ezt akarjuk mondani, hogy nagyon nehéz követni, mivel növényi élelmiszerekre vetítik, és nem csomagolt termékeket használnak. Ezért nekünk, polgároknak ez egy nagyon nehezen betartható diéta. Inkább életmódról van szó, mint étrendről, ezért hajlamosnak kell lenni az egészséges és természetes ételekre, nem lehet csomagolt kenyeret, húst vagy legfeljebb fehér húst az udvaron nevelt helyi állatoktól, például nyulaktól, pulykáktól, csirkéktől stb. .

Bibliográfiai források

  • Kék zónák irányelvei
  • Am. J. Lifestyle Med., Blue Zones
  • CNN He alth, Éljen tovább ezekkel az amerikai „kék zónákból” származó ételekkel
  • Gerontológia, a kalórián túl: integrált megközelítés az egészség, a hosszú élettartam és a jólét előmozdítására

Az étrend fő szempontjai

  • A Kék Zóna diéta nem egy igazi diéta, hanem egy életmód, amely a világ egyes területeinek hosszabb ideig élő populációinak megfigyeléséből fakad. Bebizonyosodott, hogy az egészséges és tápláló ételeken, például gyümölcsökön, zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonákon, hüvelyeseken és sovány fehérjéken alapuló diéta egyre hosszabb életet tesz lehetővé. Ehelyett korlátozza a magas zsír- és cukortartalmú feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. A cél az egészséges életmód népszerűsítése a várható élettartam növelése és a krónikus betegségek megelőzése érdekében.

  • A Kék Zóna diéta előnyei nemcsak az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre vonatkoznak, hanem az egészségorientált életmódra is. Kevés cukor, kevés alkohol vagy kávé, és mindenekelőtt egészséges és feldolgozatlan élelmiszerek. De kevés húst, több hüvelyeset és halat, kevesebb tejterméket és sok gyümölcsöt és zöldséget. Nem feledkezve meg azonban a mozgásról, a jó társadalmi és családi kapcsolatokról.

  • Nincs ellenjavallat az egészséges életmódnak, amely az egészséges és eredeti, növényvédő szerekkel nem kezelt vagy iparilag feldolgozott élelmiszerekre összpontosít. Tehát az egyetlen ellenjavallat, ha mondhatjuk így, hogy a nagyvárosokban élőknek nagyon nehéz követni, mert nem mindig lehet nulla km-es terméket vásárolni, kis gazdaságokból származó húst, kenyeret sütni otthon. vagy az ipari élelmiszerek közül a legkevésbé.

Kategória:

Egészség